В жизни каждого человека наступает такой момент, когда он сам себе говорит: «В моем возрасте нужно что-то менять в жизни, я уже не молод». Но в этом «немолодом» возрасте нужно найти время подумать о себе, заняться своим здоровьем, заиметь увлечения, на которые всегда не хватало времени. Изменения в питании, как и повышение физической активности, всегда выходят на первое место. Так что же меняется в нашем рационе с возрастом?
Многие чувствуют, что стали наедаться меньшим количеством пищи, изменились вкусовые пристрастия, привычная еда вдруг вызывает чувство дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Это не должно тревожить, потому что с возрастом в нашем организме происходит много изменений:
- обмен веществ снижается;
- уменьшается количество и объем слюнных желез, а во рту появляется сухость;
- мышечные волокна ЖКТ заменяются на соединительную ткань, что снижает тонус мышц и затрудняет прохождение пищи;
- уменьшается количество секреторных клеток в ЖКТ, что затрудняет переваривание пищи;
- в печени сокращается количество клеток, что снижает ее защитную функцию;
- кишечник удлиняется, стенки его истончаются, число молочнокислых бактерий уменьшается, а бактерий гнилостной группы увеличивается.
Но жить в добром соседстве с неизбежными физиологическими изменениями способен каждый человек «золотого возраста».
Знайте и помните эти несложные правила питания:
- Режим питания состоит из 6 приемов пищи: 3 полноценных приема и 3 перекуса в одно и тоже время. Последний прием пищи за 1,5 часа до сна.
- Исключите употребление большого количества пищи за один приём.
- Максимально исключите из рациона трудноперевариваемые продукты: копчености, грибы, бобовые.
- Ограничьте потребление быстроусвояемых углеводов в целях профилактики повышения веса и уровня сахара крови: кондитерские, хлебобулочные и макаронные изделия.
- Максимально включите в рацион:
- продукты животного происхождения: морская и речная рыба, морепродукты, говядина, птица – хорошие источники белка;
- молочные продукты: кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, сыры и сметана с пониженным содержанием жира – надежные источники кальция и регуляторы микрофлоры кишечника;
- продукты растительного происхождения: разнообразные овощи, ягоды, фрукты, натуральные соки, зелень, орехи, льняное масло – источники витаминов, минералов, клетчатки, активаторы моторики ЖКТ;
- зерновые и хлебобулочные продукты из муки грубого помола, отрубной хлеб, крупы (овсяная, гречневая).
6. Ограничьте потребление соли до 5 граммов в день и сахара до 5
чайных ложек.
- Увеличьте количество чистой воды до 30 г на 1 кг веса в день (при отсутствии противопоказаний).
- Пересмотрите способы приготовления пищи:
- откажитесь от жарки, тушения с добавлением масла, жира и бульона, копчения, приготовления во фритюре;
- отдавайте предпочтение тушению, запеканию, варке, приготовлению на пару.
Каждый сможет убедиться, что организовать такое возрастное питание вовсе не сложно, нужно только одно - желание. Добавьте в каждый свой день немного физической активности, позитивного настроя, и жизнь заиграет совсем другими красками!
Заведующий отделом
общественного здоровья И.Борисова